Nervensystem regulieren: Was dran ist am Polyvagal-Trend

Der meistzitierte Nerv des Internets

„Du musst einfach deinen Vagusnerv aktivieren.“ – „Mein Nervensystem ist dysreguliert.“ – „Kalt duschen setzt dein System zurück.“

Kaum ein Konzept hat sich in den letzten Jahren so schnell verbreitet wie die Polyvagal-Theorie. Sie liefert die Sprache für unzählige Reels, Coachings und Selbsthilfebücher: ventral, sympathisch, dorsal – Sicherheit, Kampf oder Flucht, Erstarrung. Und dann kam im Frühjahr 2026 eine Publikation, die das Ganze ins Wanken brachte. Höchste Zeit für einen nüchternen Blick.

Worum es in der Theorie geht

Der Psychophysiologe Stephen Porges stellte die Polyvagal-Theorie 1994 vor. Kurz zusammengefasst: Der Vagusnerv habe bei Säugetieren zwei Äste mit gegensätzlicher Funktion. Der neuere «ventrale» Ast stehe für soziale Verbundenheit und Sicherheit, der ältere «dorsale» für Erstarrung und Rückzug. Dazwischen liege das sympathische System für Kampf und Flucht. Unbewusst prüfe der Körper laufend, ob die Lage sicher ist – Porges nennt das «Neurozeption».

Es ist leicht nachvollziehbar, warum das so gut ankommt. Die Theorie erklärt in einfachen Bildern, warum man in einer Konfliktsituation nicht klar denken kann, warum manche Menschen bei Überlastung nicht explodieren, sondern innerlich abschalten, und warum Beruhigung oft über den Körper besser gelingt als über Argumente. Sie gibt körperlichen Zuständen einen Namen – und Namen entlasten.

Was 2026 passiert ist

Im Jahr 2026 veröffentlichten 39 international ausgewiesene Fachleute für die Physiologie und Evolution des Vagusnervs und für Sozialverhalten bei Wirbeltieren eine gemeinsame Bewertung in der Zeitschrift Clinical Neuropsychiatry (Band 23, Heft 1, Seiten 100–112). Der Titel lässt wenig Interpretationsspielraum: Die Polyvagal-Theorie sei unhaltbar, weil sie sich mit dem vorhandenen neurophysiologischen und evolutionären Wissen nicht verteidigen lasse. Die Arbeit knüpft an eine ausführliche Kritik von Paul Grossman aus dem Jahr 2023 in Biological Psychology an.

Die drei Kernpunkte:

1. Die Evolutionsgeschichte stimmt so nicht. Die Annahme, der «ventrale» Vagusast sei eine Errungenschaft der Säugetiere, hält der vergleichenden Anatomie nicht stand.
2. Die anatomische Trennung ist nicht so sauber wie die Theorie sie braucht. Die Steuerung der Herzfrequenz läuft praktisch ausschliesslich über den Nucleus ambiguus; dem dorsalen Kern wird die ihm zugeschriebene Rolle abgesprochen.
3. Die Messgrösse trägt nicht. Die respiratorische Sinusarrhythmie – die Herzratenschwankung im Atemrhythmus – gilt in der Theorie als Fenster zum «Vagustonus». Über verschiedene körperliche Zustände hinweg ist sie dafür jedoch kein zuverlässiger Indikator.

Fairerweise: Porges widerspricht, und es gibt Gegenstimmen, die betonen, die Theorie sei damit nicht «widerlegt», sondern in einer normalen wissenschaftlichen Auseinandersetzung. Das stimmt. Aber wenn 39 Fachleute aus genau den Disziplinen, aus denen die Theorie ihre Autorität bezieht, geschlossen widersprechen, dann liegt die Beweislast nicht mehr bei den Kritikern.

Und was heisst das für die Übungen?

Hier kommt der entscheidende Punkt, und er ist eine gute Nachricht: Eine falsche Erklärung macht eine wirksame Übung nicht unwirksam.

Dass langsames Atmen beruhigt, weiss man länger, als es die Polyvagal-Theorie gibt. Und die Belege dafür sind ordentlich:

• Eine Metaanalyse von Goessl, Curtiss und Hofmann (2017, Psychological Medicine) über 24 Studien zu Herzratenvariabilitäts-Biofeedback fand deutliche Effekte auf Stress und Ängstlichkeit (Hedges’ g ≈ 0,8).
• Metaanalysen zu depressiven Symptomen finden mittlere Effekte in der Grössenordnung von g ≈ 0,4.
• Dass willentlich verlangsamtes Atmen die Herzratenvariabilität messbar erhöht, ist ebenfalls metaanalytisch bestätigt (Laborde und Kollegen, 2022).

Dazu kommen Verfahren mit eigener, unabhängiger Evidenzbasis: Progressive Muskelentspannung, Body Scan, achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Alle drei funktionieren, ohne dass man an ventrale und dorsale Vagusäste glauben muss. Einstiege dazu findest du in Der Weg zur inneren Ruhe mit PMR, Bodyscan für Anfänger und Achtsamkeit vs. Meditation.

Wobei ich vorsichtig wäre

• «Vagustonus» aus der Smartwatch. HRV-Werte aus Consumer-Geräten schwanken mit Schlaf, Koffein, Bewegung, Alkohol und Messposition. Als grober Trend über Wochen sind sie interessant, als Tagesurteil über deinen inneren Zustand nicht.
• Vagus-Hacks. Eiswasser, Summen, Gurgeln, Kaltduschen: Es gibt Hinweise, dass Kälteexposition und langsames Ausatmen kurzfristig etwas mit dem autonomen Nervensystem machen. Ein «Reset des Systems» ist das nicht, und die Belege für die populären Varianten sind dünn.
• Selbstdiagnose «dysreguliertes Nervensystem». Der Ausdruck klingt medizinisch, ist aber keine Diagnose. Er kann eine echte Abklärung verzögern – bei Schilddrüse, Schlafapnoe, Eisenmangel, Depression, Angststörung.
• Traumaarbeit, die ausschliesslich auf dieser Theorie aufbaut. Zur Einordnung des Begriffs lohnt sich Die Geschichte des Begriffs Trauma.

Warum die Erklärung überhaupt zählt

Man könnte sagen: Wenn die Übung hilft, ist die Geschichte dahinter egal. Ich sehe das anders, aus einem praktischen Grund.

Erklärungen bestimmen, wem du die Schuld gibst, wenn etwas nicht klappt. Wer glaubt, sein Nervensystem sei kaputt, sucht die Lösung im Reparieren eines Defekts – und erlebt jeden Rückschlag als Beweis, dass er tiefer beschädigt ist als gedacht. Wer weiss, dass Anspannung eine normale, trainierbare Reaktion ist, übt einfach weiter.

Die Psychologie hat solche Zyklen schon erlebt. Das Power Posing ist das bekannteste Beispiel für eine Idee, die viral ging und der Überprüfung nur teilweise standhielt – nachzulesen im Beitrag Was ist Power Posing?.

🟢 Tipp: Wenn du eine Übung brauchst, die heute funktioniert und morgen noch funktioniert: verlängertes Ausatmen. Vier Sekunden ein, sechs bis acht Sekunden aus, zwei bis drei Minuten lang. Keine Theorie nötig, gut belegt, überall machbar.

Fazit

Die Polyvagal-Theorie hat etwas Wertvolles geleistet: Sie hat vielen Menschen eine Sprache für Zustände gegeben, für die sie vorher keine hatten. Als neurophysiologisches Modell steht sie nach der Bewertung von 2026 jedoch auf sehr wackligem Boden. Das Vernünftige ist, beides auseinanderzuhalten: Behalte die Praxis – langsames Atmen, Entspannungsverfahren, Achtsamkeit, körperliche Selbstwahrnehmung. Lass die Erzählung von den zwei Vagusästen los. Deine Beruhigungsfähigkeit hängt nicht von der Richtigkeit der Theorie ab.

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