Rational Emotive Behavior Therapy (REBT) ist eine der ältesten und effektivsten kognitiven Verhaltenstherapien. Sie wurde in den 1950er Jahren von Dr. Albert Ellis entwickelt und ist bis heute ein bewährter Ansatz, um negative Denkmuster zu erkennen, herauszufordern und in positive Veränderungen umzuwandeln. In diesem Blogbeitrag möchte ich dir die Grundprinzipien von REBT näherbringen und zeigen, wie du sie in deinem Alltag anwenden kannst.

REBT basiert auf der Annahme, dass unsere Gedanken, nicht die äußeren Umstände, unsere Gefühle und unser Verhalten bestimmen. Oft sind es irrationale Überzeugungen, die zu emotionalen Problemen führen – nicht das Ereignis selbst. Der Fokus liegt darauf, diese schädlichen Gedankenmuster zu identifizieren und durch rationalere und funktionalere Überzeugungen zu ersetzen.

Ein Beispiel:

• Irrationale Überzeugung: „Ich muss perfekt sein, sonst bin ich ein Versager.“
• Rationale Alternative: „Niemand ist perfekt, und Fehler machen gehört zum Leben. Sie bieten die Möglichkeit zu wachsen.“

Das Herzstück von REBT ist das sogenannte ABC-Modell, das hilft, die Verbindung zwischen Gedanken, Gefühlen und Verhalten zu verstehen:

• A – Activating Event (auslösendes Ereignis): Ein Ereignis, das eine Reaktion auslöst. Zum Beispiel: Dein Chef kritisiert deine Arbeit.
• B – Beliefs (Glaubenssätze): Deine Überzeugungen über das Ereignis. Irrationale Gedanken könnten sein: „Mein Chef kritisiert mich, weil ich inkompetent bin.“
• C – Consequences (Konsequenzen): Die emotionalen und verhaltensmäßigen Folgen. In diesem Fall könntest du dich wertlos fühlen oder dich vor zukünftigen Aufgaben drücken.
• D – Disputing (Hinterfragen): In REBT lernst du, diese irrationalen Überzeugungen zu hinterfragen. Zum Beispiel: „Ist es wirklich wahr, dass Kritik bedeutet, ich sei inkompetent?“
• E – Effect (Effekt): Der Effekt eines rationaleren Denkens. Du erkennst, dass Kritik oft ein Zeichen dafür ist, dass jemand an dich glaubt und dir helfen möchte, dich zu verbessern.

Laut Ellis gibt es drei Hauptkategorien irrationaler Überzeugungen, die viele unserer Probleme verursachen:

• Ich-Muss-Überzeugungen:
  „Ich muss erfolgreich, beliebt oder perfekt sein, um wertvoll zu sein.“
• Du-Musst-Überzeugungen:
  „Andere Menschen müssen mich immer respektieren, fair behandeln oder meinen Erwartungen entsprechen.“
• Die-Welt-Muss-Überzeugungen:
  „Das Leben muss einfach, angenehm und frei von Schwierigkeiten sein.“

Diese „Muss-Gedanken“ führen oft zu Frustration, Angst und Depression. REBT lehrt uns, diese Überzeugungen loszulassen und flexibler zu denken.

Hier sind einige praktische Schritte, wie du REBT in deinem Alltag integrieren kannst:

1. Selbstbeobachtung:
   Werde dir bewusst, welche Gedanken du in stressigen oder emotionalen Situationen hast. Schreibe sie auf.
2. Hinterfragen:
   Stelle dir Fragen wie: „Ist das wirklich wahr?“, „Hilft mir dieser Gedanke weiter?“ oder „Gibt es Beweise, die meinen Glauben widerlegen?“
3. Reframing:
   Ersetze irrationale Gedanken durch rationalere Alternativen. Statt „Ich darf keine Fehler machen“ könntest du denken: „Fehler sind menschlich und eine Chance, zu lernen.“
4. Regelmässige Übung:
   Der Wandel von Denkgewohnheiten braucht Zeit. Übe regelmäßig, deine Gedanken zu reflektieren und zu verändern.

• Emotionale Freiheit: Du lernst, dich nicht mehr von äußeren Umständen kontrollieren zu lassen.
• Besserer Umgang mit Stress: Durch rationaleres Denken kannst du Herausforderungen entspannter begegnen.
• Gesündere Beziehungen: Irrationale Erwartungen an dich selbst und andere werden reduziert.
• Selbstakzeptanz: Du lernst, dich so zu akzeptieren, wie du bist – mit all deinen Stärken und Schwächen.

REBT ist ein kraftvolles Werkzeug, um die Kontrolle über dein Leben zurückzugewinnen. Es zeigt, dass wir nicht Opfer unserer Umstände sind, sondern durch unsere Gedanken aktiv beeinflussen können, wie wir die Welt erleben. Es erfordert Übung, aber der Gewinn – ein klareres, selbstbestimmtes Leben – ist es absolut wert.

Falls du Unterstützung bei der Umsetzung von REBT oder anderen Techniken suchst, stehe ich dir gerne zur Seite. Gemeinsam können wir daran arbeiten, deine Gedankenmuster zu verändern und ein erfüllteres Leben zu gestalten.

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Was denkst du über REBT? Teile deine Erfahrungen oder Gedanken gerne in den Kommentaren! 😊