Kann man Resilienz trainieren?
Ja, aber nicht über Nacht. Die American Psychological Association hält fest, dass sich die Fähigkeiten hinter einer gelungenen Anpassung an Krisen üben lassen (APA Dictionary of Psychology). In diesem Beitrag findest du fünf alltagstaugliche Übungen: zu Beziehungen, kleinen Erfolgen, flexiblem Denken, Achtsamkeit und deinem Umfeld. Starte mit einer, die zu deinem Alltag passt, statt mit allen fünf gleichzeitig.
Viele halten Belastbarkeit für Veranlagung: Manche Menschen stecken einfach alles weg, andere eben nicht. Das klingt plausibel, stimmt aber so nicht. Was Resilienz genau bedeutet und woher der Begriff kommt, habe ich im Beitrag Was bedeutet Resilienz genau? beschrieben. Hier geht es um den praktischen Teil: Wie trainierst du diese Fähigkeit konkret, mitten im Alltag, ohne Retreat und ohne Umbau deines Lebens?
Was die Forschung wirklich sagt
Zuerst ein ehrlicher Blick auf die Datenlage. Eine Meta-Analyse von Joyce und Kollegen aus dem Jahr 2018 schloss 17 Studien ein und wertete elf randomisierte Studien gemeinsam aus. Das Ergebnis: Resilienztrainings wirken moderat, am deutlichsten Programme, die Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie mit Achtsamkeit kombinieren (Joyce et al., 2018). Zwei der Autoren sind mit einem Unternehmen verbunden, das Resilienztrainings anbietet. Sie legen das offen, und es ist ein Grund mehr, die Zahlen nüchtern zu lesen. Eine frühere Übersichtsarbeit von Leppin und Kollegen kam auf kleine bis moderate Effekte bei insgesamt niedriger Evidenzsicherheit (Leppin et al., 2014).
Das heisst übersetzt: Resilienztraining hilft, aber es ist kein Wundermittel. Wer dir verspricht, dass dich zehn Übungen unverwundbar machen, übertreibt. Wer behauptet, es bringe nichts, untertreibt. Die Wahrheit liegt dazwischen, und sie ist ermutigend genug.
Die 7 Resilienzfaktoren und diese fünf Übungen
Vielleicht bist du schon den «7 Resilienzfaktoren» begegnet, oft auch «7 Säulen der Resilienz» genannt. Sie sind ein im deutschsprachigen Coaching verbreitetes Praxismodell: Es fasst Befunde der Resilienzforschung praxisnah zusammen, ist aber kein einheitlich geprüftes wissenschaftliches Modell. Als Landkarte ist es trotzdem nützlich. Häufig untersuchte Schutzfaktoren sind soziale Unterstützung, Selbstwirksamkeit, Optimismus und kognitive Flexibilität. Genau dort setzen die folgenden Übungen an:
| Übung | Passende Faktoren im Praxismodell |
|---|---|
| 1. Beziehungen pflegen | Beziehungsfähigkeit |
| 2. Kleine Erfolge sammeln | Selbstwirksamkeit, Zukunftsplanung |
| 3. Umbewerten statt Schönreden | Optimismus, Lösungsorientierung |
| 4. Achtsamkeit in kleinen Dosen | Akzeptanz, Selbstregulation |
| 5. Das Umfeld mitgestalten | kein eigener Faktor: die äusseren Umstände, die das Modell ergänzen |
1. Pflege deine Beziehungen – aktiv, nicht nebenbei
Einer der bekanntesten Befunde der Resilienzforschung stammt aus Emmy Werners Langzeitstudie auf der Insel Kauai: Ein Drittel der Kinder, die mit hohen Risiken aufwuchsen, entwickelte sich zu kompetenten, zuversichtlichen und fürsorglichen jungen Erwachsenen. Ein gemeinsamer Nenner: Sie alle hatten die Möglichkeit, eine enge Bindung zu mindestens einer Bezugsperson aufzubauen (Werner, 1993).
Soziale Unterstützung ist kein «Nice-to-have», sie ist das Fundament. Wie verbreitet das Gegenteil ist und was dagegen hilft, liest du im Beitrag über Einsamkeit in der Schweiz.
Übung: Schreib drei Menschen auf, die dir guttun. Melde dich diese Woche bei einem davon, nicht mit einem Like, sondern mit einem Anruf oder einem Treffen. Plane solche Kontakte fix ein, wie einen Termin.
2. Baue Selbstwirksamkeit über kleine Erfolge auf
Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung: «Ich kann etwas bewirken.» Sie entsteht nicht durch positives Denken, sondern durch Erfahrung, am zuverlässigsten durch kleine, machbare Erfolge.
Übung: Wähle eine Aufgabe, die du seit Wochen vor dir herschiebst, und zerlege sie in einen Schritt von maximal 15 Minuten. Erledige nur diesen Schritt. Notiere dir abends, was du heute geschafft hast, auch das Kleine. Dein Gehirn braucht Beweise, keine Parolen.
3. Trainiere kognitive Flexibilität: Umbewerten statt Schönreden
Resiliente Menschen fühlen Stress genauso wie alle anderen; dass sie unberührt bleiben, ist ein Mythos. Der Unterschied liegt darin, wie sie Situationen einordnen. Kognitive Neubewertung heisst: dieselbe Situation aus einem zweiten Blickwinkel betrachten.
- Statt «Das Projekt ist gescheitert, ich bin unfähig» → «Das Projekt ist gescheitert. Was genau lief schief – und was davon liegt in meiner Hand?»
- Statt «Die Absage beweist, dass ich nicht genüge» → «Die Absage tut weh. Und sie ist eine Information, keine Gesamtbewertung meiner Person.»
Übung: Wenn dich das nächste Mal ein Gedanke runterzieht, stelle dir zwei Fragen: Was würde ich einer guten Freundin in dieser Lage sagen? Und: Welche Deutung dieser Situation hilft mir weiter, ohne die Realität zu verbiegen? Was hinter der ersten Frage steckt, erkläre ich im Beitrag Selbstmitgefühl statt Selbstkritik.
4. Übe Achtsamkeit – in kleinen Dosen
In der erwähnten Meta-Analyse zeigten auch Programme mit Achtsamkeit positive Effekte, allein oder zusammen mit Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie; die Zahl der Studien war allerdings klein. Du musst dafür nicht stundenlang meditieren.
Übung: Nimm dir zweimal täglich zwei Minuten: Spüre deinen Atem, nimm wahr, was gerade da ist, ohne es zu bewerten. Koppel es an einen bestehenden Anker, etwa den Kaffee am Morgen oder den Heimweg. Weitere kurze Übungen findest du unter Achtsamkeitsübungen für den Alltag.
5. Gestalte dein Umfeld mit
Resilienz ist keine reine Innenleistung. Dein Umfeld – Menschen, Orte, Strukturen – trägt mit, und dazu gehört auch dein Zuhause. In einer kleinen Studie mit 60 berufstätigen Ehepartnern hatten Frauen, die ihre Wohnung mit Wörtern wie Unordnung oder unfertige Projekte beschrieben, über den Tag einen flacheren Cortisol-Verlauf, ein Muster, das mit schlechterer Gesundheit in Verbindung gebracht wird; ihre gedrückte Stimmung nahm bis zum Abend zu (Saxbe & Repetti, 2010). Das zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis, dass Unordnung krank macht. Auch Lärm zählt: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, Strassenverkehrslärm im Mittel über 24 Stunden unter 53 Dezibel und nachts unter 45 Dezibel zu halten, weil mehr Lärm mit Schlafstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängt (WHO, 2018).
Übung: Frage dich einmal pro Woche: Was in meinem Umfeld gibt mir Kraft – und was zieht sie mir ab? Ein Element stärken, ein Element reduzieren: etwa die Ecke aufräumen, über die du dich jeden Morgen ärgerst, oder ein Treffen mit einem Menschen einplanen, der dir guttut. Mehr braucht es pro Woche nicht.
Wenn Training nicht reicht
Resilienztraining ist für Phasen gedacht, in denen du grundsätzlich stabil bist. Wenn du seit Wochen erschöpft bist, schlecht schläfst, kaum noch Freude empfindest oder deinen Alltag kaum noch schaffst, ist deine Hausärztin oder dein Hausarzt die erste Anlaufstelle. Sie oder er kann dich an eine Psychologin oder einen Psychologen weiterweisen. Coaching ist keine Therapie und stellt keine Diagnose.
Rund um die Uhr erreichbar sind Die Dargebotene Hand unter Telefon 143, für Kinder und Jugendliche Pro Juventute unter 147 und im Notfall die Sanität unter 144.
Fazit
Resilienz ist erlernbar – das ist wissenschaftlich gut abgestützt, auch wenn die Effekte moderat und keine Zauberei sind. Die besten Hebel sind zugleich die unspektakulärsten: tragfähige Beziehungen, kleine Erfolge, flexible Gedanken, regelmässige Achtsamkeit und ein Umfeld, das dich trägt. Innere Stärke entsteht nicht in Krisen – sie wird davor aufgebaut, in ganz gewöhnlichen Wochen wie dieser.
Resilienz im Coaching
Im Coaching schauen wir gemeinsam, welche Schutzfaktoren bei dir schon tragen und wo du am wirkungsvollsten ansetzt, mit einem Training, das zu deinem Alltag passt. Wenn Stress gerade das grössere Thema ist, findest du mehr zum Coaching bei Stress und Erschöpfung. Wie stark du im Moment belastet bist, kannst du mit dem kostenlosen Stresstest auf check.chw-coaching.ch einordnen.
Dein Fortschritt ist meine Freude.
